El sueño durante la vejez sufre muchos cambios, la edad, la merma en la producción de melatonina a partir de los 40 años, ciertas enfermedades e incluso determinados fármacos pueden afectar la calidad del sueño y la facilidad para conciliarlo. Sin embargo, debido a la incertidumbre que se vive en este momento producto de la pandemia por el Covid-19, se suma un factor más que está afectando los patrones de sueño de todos, y en especial, el de las personas de la tercera edad.
La ansiedad, el estrés y la incertidumbre que se viven en este momento, junto a la vulnerabilidad que las personas mayores sienten por esta enfermedad, sumado a la excesiva exposición a noticias negativas y desalentadoras, junto a la soledad por el encierro, que en muchos casos ha obligado a estar lejos de sus familiares mayores, son factores que de forma indirecta repercuten al momento de descansar y dormir.
¿Cómo debe ser un descanso adecuado?
Los patrones de sueño varían mucho, pero para que su efectividad realmente se consiga debe cumplir con tres aspectos principales:
- Cantidad de horas: dormir 7 a 8 horas diarias, es lo recomendado por los expertos para adultos mayores de 65 años.
- Dormir sin interrupciones: dormir de forma continua para lograr un sueño reparador es el objetivo. Los despertares nocturnos le restan efectividad al descanso.
- Sueño profundo: es la etapa más importante del descanso, debería ocupar un 20% del ciclo total de sueño. Sin embargo, los despertares nocturnos disminuyen el tiempo de sueño profundo, y con ello la efectividad del descanso.
Consejos para dormir mejor durante el confinamiento
Conciliar el sueño puede ser un proceso un poco más complicado para las personas mayores, y sumado a los cambios de las rutinas diarias producto del confinamiento, se puede necesitar ayuda extra para conseguir dormir y tener un descanso de calidad.
Cuidadores y familiares que estén al cuidado de una persona mayores, pueden contribuir con este objetivo ayudando a seguir los siguientes consejos:
- Llevar horarios de sueño regulares, despertarse y acostarse diariamente a la misma hora.
- Levantarse de la cama, tenderla, asearse y cambiarse de ropa. La idea es estar cómodos pero arreglados como si se fuera a salir. Esta simple acción mejora el estado de ánimo.
- Exponerse a la luz solar algunos minutos, especialmente durante las primeras horas de la mañana, puede ser desde la ventana o desde el balcón. A lo largo del día, mantener las estancias iluminadas con luz natural.
- Mantener un horario regular para las comidas del día. Procurar llevar una dieta equilibrada, y que la cena sea ligera para evitar que una digestión pesada interfiera con el descanso.
- Realizar actividad física durante el día, siempre acorde con la condición física, a la hora más conveniente. Pero mantener el cuerpo en movimiento no solo ayudará a mejorar el descanso, sino también la salud en general.
- Concentrar el mayor ritmo de actividades durante la mañana y optar por opciones más tranquilas para la tarde noche.
- Evitar el uso de dispositivos móviles o ver películas antes de dormir. Optar por música relajante, lectura o audiolibros. Actividades tranquilas que permitan relajar el cuerpo y la mente antes de ir a dormir.
Con estas simples acciones se puede lograr mejorar la calidad de sueño, y disminuir el tiempo para lograr conciliarlo de forma progresiva.