5 posturas de yoga para aliviar el dolor en la tercera edad

Los beneficios del yoga en la tercera edad ya no son un secreto. Existen evidencias médicas de que una sola clase de yoga a la semana puede reducir el dolor y la rigidez entre las personas mayores. Hoy te hablaremos de algunas posturas básicas de yoga y que son indicadas para reducir los dolores e inflamaciones asociados con la artritis y otras enfermedades reumáticas.

Verás cómo este tipo de actividad física para personas mayor puede mejorar de forma integral su calidad de vida. Y contrario a lo que muchas personas creen, para ponerla en práctica no hay que estar en forma, ni ser joven, delgado ni atlético.

Esta es una disciplina que cualquier persona puede aprender sin importar la edad. Incluso, si nunca antes se habían practicado las asanas (posturas de yoga). ¡Sigue leyendo y conoce todos los detalles del yoga en la tercera edad!     

Beneficios del yoga en los mayores

Hay una larga lista de estudios que avalan la práctica yóguica a edades avanzadas. La respiración y la meditación, combinadas con las asanas suaves y moderadas, traen enormes beneficios. 

Un estudio realizado entre adultos mayores con una edad promedio de 71 años,  encontró que el yoga logró reducir significativamente las molestias y dolores causados por la artritis. Y esto luego de solo seis semanas de aprender las posturas básicas o asanas. Las conclusiones fueron publicadas en el International Journal of Yoga Therapy. 

Todos los participantes reportaron que sus problemas en las articulaciones y su movilidad empezaron a ser menos incapacitantes y dolorosas. Casi el 100% de ellos, además hacía en casa los ejercicios de respiración y las asanas.

Otro estudio, compartido en la revista Geriatric Psysical Therapy, refiere que tras ocho semanas de yoga moderada y meditativa (yoga Kripalu), los mayores de 81 años de una casa de retiro mejoraron su control postural, movilidad, velocidad de marcha, confianza y equilibrio. 

Existen muchas otras evidencias que asocian el yoga en la tercera edad con la reducción de un 6% del riesgo de caídas en ancianos, así como un aumento en 34% de la flexibilidad y 4% del equilibrio. 

Y la lista de beneficios sigue creciendo. Se sabe que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y también los problemas de depresión, ira, ansiedad e insomnio en las personas mayores. Hay muchos estudios que confirman sus beneficios.

5 posturas que ayudan a reducir los dolores 

Los dolores en las articulaciones y en la espalda se cuentan entre las molestias más frecuentes entre la población de avanzada edad. Muchas personas temen que la debilidad de sus huesos, los problemas de vista o de equilibrio les impidan practicar yoga. 

Las siguientes 5 asanas son muy seguras de practicar, incluyendo para los pacientes con osteoporosis o artritis. 

Son posturas que los ayudarán a mantenerse en forma y además, son de muy baja intensidad. Si eres cuidador profesional, si cuidas a un familiar de la tercera edad o eres alguien de edad avanzada, realiza estas asanas concentrándote en la respiración.

Practica estos ejercicios de forma frecuente y mantén cada posición por unos 30 segundos. Descansa y repite hasta tres veces cada postura. 

1. Postura de la montaña (Tadasana)

Esta postura es también denominada samasthiti y suele ser el punto de partida de otras asanas. Es muy efectiva porque ayuda a relajar la espalda y hombros. 

1. De pie, mantén la espalda recta. 
2. Gira los hombros hacia arriba y hacia atrás. Sube el pecho y levanta la barbilla.
3. Conserva los pies separados, con el mismo ancho de tus hombros. 
4. Mira hacia el frente y levanta los brazos sobre tu cabeza. Las palmas deben estar hacia adentro. 
5. Inhala con suavidad. 
6. Conserva esta asana por 10 segundos. 
7. Baja los brazos y repite.

Esta postura también se puede hacer sentada, en una silla sin reposabrazos. 

2. Postura de la palmera (Urdhva hastasana)

Esta postura es muy útil para que los músculos de los brazos y el abdomen se estiren.

1. Sentado en una silla (sin brazos, estable y cómoda) mantén una postura natural, con la espalda bien recta. Relaja los hombros y mira al frente.
2. Coloca los brazos a los lados de la silla y deja que caigan estirados, de manera natural.
3. Los pies deben estar hacia el frente, un poco juntos.
4. Sube los brazos hacia arriba, sin doblar los codos. Manténlos arriba varios segundos.
5. Bájalos a la posición inicial.
6. Durante todo el ejercicio debes respirar lento y profundo. No debes hacerlo apresuradamente. La idea es mantener recta la espalda siempre.
7. Repite tres veces.

3. Postura del bastón (Dandasana)

Para esta posición hay que sentarse en el piso. Sigue estos pasos: 

1. Estira las piernas hacia el frente.
2. Junta las piernas uniendo los talones.
3. Con la espalda bien recta, aprieta los músculos de la pelvis, muslos y pantorrillas.
4. Mantén la vista siempre al frente. 
5. Apoya las palmas de las manos con suavidad en el piso, para darle apoyo a la columna vertebral y mantener la espalda bien recta.
6. Suelta los hombros para que se relajen y conserva 30 segundos esta asana.

4. Postura Padottanasana 

Para hacer esta postura hay que recostarse sobre la espalda. Puedes utilizar una pared como apoyo para las piernas.

1. Mantén las piernas rectas.
2. Levanta las piernas, ábrelas en ángulo, por encima de las caderas.
3. Relájate y cierra los ojos mientras haces respiraciones profundas.
4. Puedes agarrar cada pierna de manera individual, conservando las piernas rectas.
5. Sostén esta postura 30 segundos o por menos tiempo. Lo importante es sentirse cómodo.

5. Postura del árbol (Vrikshasana)

Esta postura se hace de pie y comienza como la postura de la montaña. Luego, debes hacer lo siguiente:

1. Levanta la pierna derecha del suelo.
2. Busca equilibrar el peso sobre la pierna izquierda.
3. Ubica el pie derecho en la parte interna del muslo izquierdo. La idea es colocar el pie lo más cerca de la ingle. Pero para empezar, puedes situar el pie derecho encima del otro pie o la rodilla izquierda. A medida que vas ganando equilibrio y confianza con la práctica, ve subiendo el pie.
4. Con la mano, puedes ayudar al pie a que se posicione lo más cerca de la ingle, en caso que puedas hacerlo. Busca equilibrarte.
5. Ya con el equilibrio necesario, une las palmas de las manos a la altura del corazón. Súbelas por encima de la cabeza, estirando los codos.
6. Trata de mantener esta asana por 30 segundos. 
7. Haz lo mismo con la otra pierna.

Esta asana da mucha confianza una vez que se domina. Puedes ayudarte con una silla fuerte o pedir ayuda a otra persona hasta que te sientas cómodo(a) haciendo el ejercicio.

¡Llegamos al final!

Recuerda que es importante que seas constante. Si mantienes durante 4 a 6 meses esta ejercitación, verás grandes beneficios para tu salud mental y física. 

¡Consulta con tu médico si necesitas tener algún cuidado especial a la hora de hacer yoga en la tercera edad!