Alimentos que no deben faltar en la dieta de una persona mayor

Alimentos que no deben faltar en la dieta de una persona mayor

¿Cómo debe ser la alimentación en la tercera edad? ¿Hay nutrientes que se deben consumir más que otros? 

Son muchas las interrogantes que podemos hacernos como cuidadores profesionales o familiares, ante las necesidades dietéticas que vienen con el envejecimiento.

Si quieres conocer qué alimentos no deben faltar en la dieta de un adulto mayor, sigue leyendo. Aprende las claves para asegurarte de que la persona que cuidas reciba una alimentación óptima. 

Factores que cambian al envejecer

¿Sabías que los requerimientos nutricionales cambian con la edad?  

Sin embargo, no es extraño que veamos a adultos mayores comiendo las mismas porciones abultadas de un adulto joven. O abuelos comiendo igual que sus nietos bebés ¿Ambas formas de comer son adecuadas en la edad avanzada?

La alimentación de los mayores no se puede tomar a la ligera. Ciertas condiciones cambian las reglas en lo que respecta a alimentación en la vejez: 

  • El metabolismo se vuelve más lento
  • Las necesidades energéticas son menores a medida que avanzamos en edad
  • Suele aparecer la pérdida de apetito y una menor capacidad para distinguir los olores y sabores. 
  • El deterioro de los dientes y las dificultades para tragar puede llevar a preferir alimentos menos saludables y monótonos. 
  • Los medicamentos y los problemas crónicos de salud pueden reducir el aprovechamiento de ciertos minerales y vitaminas.
  • Las limitaciones de movilidad, el no poder levantar pesos y los recursos económicos pueden reducir el acceso a nutrientes equilibrados y de calidad.

Varios estudios confirman que después de los 70 años, el mecanismo de absorción y aprovechamiento de nutrientes se vuelve más ineficiente. En contraposición, los requerimientos de nutrientes se elevan. 

Es decir, no hay que centrarse tanto en la cantidad de comida que hay en el plato, sino en qué tan nutritivo es lo que come la persona mayor

¿Qué nutrientes son claves en la vejez?

Una dieta equilibrada, variada y rica en macronutrientes y micronutrientes es algo que no debe faltar en la dieta del adulto mayor. Esto es clave para:

  • Mejorar la salud ósea y muscular en la vejez
  • Elevar la salud ocular
  • Favorecer la condición física 
  • Fortalecer el sistema inmune y el cerebro
  • Reducir los riesgos en la función vascular

Los especialistas recomiendan prestar especial atención el aporte diario de las siguientes vitaminas y minerales en los adultos mayores: 

Vitamina E 

Este antioxidante natural suele faltar en las dietas de muchos mayores. Esta vitamina se encuentra en nueces, almendras, semillas de girasol y comidas enriquecidas.

Vitamina B6

Es fundamental asegurar la vitamina B6 para evitar la reducción de las funciones cognitivas en los mayores. Su deficiencia puede acentuar la depresión.

Magnesio y calcio

Son vitales para la salud de los huesos en la tercera edad. Se encuentran en gran cantidad de frutas, verduras, yogurt.

Vitamina B12

La baja acidez estomacal de las personas mayores puede afectar la absorción de B12 y causar pérdida de equilibrio, riesgo cardíaco, menor densidad ósea, problemas nerviosos ¿La solución? Incluir pescados grasos, hígados, cereales y bebidas vegetales.

Vitamina D

Las dietas de los mayores suelen ser pobres en este micronutriente. Esto debido a la menor exposición solar, dietas limitadas y menor capacidad renal para transformar esta vitamina. 

¿Qué recomiendan los expertos? 

La Organización Mundial de la Salud, las sociedades de geriatría e innumerables estudios médicos coinciden en que una dieta equilibrada puede basarse en estos pilares:

  • Ser alta es cereales integrales, frutas, verduras, pescados, nueces, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. 
  • Ser baja en sodio, folatos, cereales refinados y comidas procesadas.
  • Comer más proteínas evita la pérdida acelerada de masa muscular y de hueso en la vejez. Reduce los riesgos de caídas.
  • Debe tratar de cubrir el espectro más amplio de vitaminas y minerales para favorecer un estado nutricional adecuado en mayores con fragilidad o debilidad. 
  • Los ácidos grasos omega-3 (en pescados grasos, nueces y semillas de lino), así como la fibra dietética, ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y problemas intestinales. 
  • Es importante incluir trucha, salmón, atún, hígados, cereales fortificados, bebidas vegetales (almendra, soja, avena, coco). Son ricas en complejo B. 
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10 alimentos que nunca deben faltar

Existe un top de alimentos que nunca debería ser dejado de lado en la alimentación en la tercera edad. Salvo que un médico lo desaconseje, la dieta de una persona mayor debe incluir:

Pescados grasos

Pescados como salmón y atún ayudan a reducir el deterioro cognitivo y los eventos cardiovasculares. 

El salmón es clase aparte. Tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y es anticoagulante natural, algo ideal para la salud cardíaca y cerebrovascular. 

Ten en cuenta que:

  • Salmón y aguacate en una cena es un superalimento para la tercera edad. 
  • El atún y las sardinas pueden reducir la fatiga mental.
  • 1 a 2 raciones a la semana de pescados y mariscos es el mínimo recomendado por la OMS y la FAO.

Yogurt

En edades avanzadas es ideal para mejorar la digestión (por los probióticos). 

Para las mujeres es conveniente comerlo a diario por el calcio y la vitamina D, lo cual protege la masa y densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis.

Almendras

Por ser fuente de vitamina E, mejoran la piel. Reduce la resequedad, los daños cutáneos y las úlceras. 

Al ser fuente de magnesio, pueden ayudar a fortalecer el corazón, estabilizar la presión arterial y ayudar a los abuelos a dormir mejor. 

Naranjas y otros cítricos

Las frutas ricas en vitamina C fortalecen el sistema inmune. Cuidan la salud de la piel, dientes y encías, se ha encontrado que reduce el riesgo de cataratas y glaucoma. 

Si la persona mayor sufre de reflujo, una opción es comer fresas, brócoli, coliflor y pimientos, también muy ricos en vitamina C.

Moras y frambuesas

Comer varios tipos de bayas a la vez (moras, frambuesas, arándanos, mirtilo, fresas) ayuda a combatir la inflamación en personas con artritis. Son ricas en fibras y antioxidantes.  

Plátanos

Al ser altos en potasio y fibra, optimizan la salud gastrointestinal. Para las personas mayores con tensión arterial alta o latidos rápidos, uno o dos plátanos por día son de gran ayuda. 

Aguacate

El aguacate es alto en fibra, vitaminas y ácidos grasos monoinsaturados. Estudios han encontrado que ayuda a reducir el colesterol dañino (LDL) y a elevar el bueno (HDL). Mejora la digestión y es antiinflamatorio.

Chocolate negro

Uno o varios trozos de chocolate negro amargo al día aportan antioxidantes y flavonoides. Favorece la salud del corazón, mejora la memoria y  estimula la agudeza al hablar. El problema es que puede contener cafeína. 

Aceite de oliva

Uno de los pilares de la dieta mediterránea es vital para mantener una buena salud en la vejez. Contiene grasas monoinsaturadas que son muy beneficiosas para el cerebro. 

Verduras 

Incluir verduras a diario en la alimentación en la tercera edad es muy recomendable. Algunas de ellas tienen propiedades muy especiales.

  • Remolachas: mejoran el flujo sanguíneo
  • Brócoli y espinacas cocidas: favorece el cerebro 
  • Coliflor: tiene colina, que ayuda a ralentizar el daño cognitivo
  • Garbanzos: una rica fuente de magnesio
  • Repollo: crudo o cocido puede reducir la formación de placas en las arterias.
  • Papas, ñame, ocumos: estas verduras de raíz son ricas en potasio
  • Espárragos: alta fuente de vitamina C
  • Coles de Bruselas: excelente fuente de vitamina B6

¿Y qué no debemos comer en la vejez? 

La gente de edad avanzada debe abstenerse de comer huevos o carnes poco cocidas. Tampoco, pescados o mariscos crudos, ni leches crudas o bebidas sin pasteurizar. Todos estos alimentos pueden causar severas intoxicaciones alimentarias.

Los quesos blandos pueden contener bacterias. Así que deben cocinarse, al igual que los brotes de frijoles y las carnes frías.

Para finalizar, recuerda que hay otras comidas nada recomendables en la alimentación en la tercera edad. Estas son las procesadas, altas en sales, azúcares, conservantes y grasas. También, los embutidos curados como el chorizo, salami y jamón de Parma están contraindicados.