Alimentación en la vejez: Ideas de comidas para el verano

¿Cómo afecta el verano la alimentación en la vejez? ¿Cuáles son los alimentos más adecuados para las personas mayores en los meses más calurosos?

Junto con los días soleados y el aumento de la temperatura ambiental también vienen algunos riesgos. Golpes de calor, deshidratación y digestiones pesadas suelen afectar por estos días a las personas mayores, pacientes crónicos y gente en cama.

Conocer qué tipos de menús diarios son más recomendables para la temporada estival es clave para prevenir que la estación calurosa cause desbarajustes en el metabolismo de los abuelos y abuelas. 

¿Qué comidas y bebidas son las más indicadas en verano? ¿En qué debes fijarte como cuidador de personas mayores? De ello te hablaremos de la alimentación en la vejez durante la época más calurosa del año.

Cómo debe ser la alimentación en la vejez en verano

Aunque muchos mayores esperan con emoción las idas a la playa o tomar sol en los parques durante el verano, el calor ambiental puede causar un desbalance hídrico en sus organismos. 

Al elevarse la sudoración y mantenerse la misma forma de comer y beber de los meses más fríos, las personas mayores pueden no darse cuenta de la cantidad de líquido que están perdiendo sus organismos. 

Las comidas más calóricas, copiosas o condimentadas agravan el problema, porque obligan al organismo a generar más calor en la digestión. En consecuencia, la persona mayor puede sentirse más aletargada y acalorada. 

Si a esto le sumamos otros factores biológicos como la menor sensación de sed en la vejez, básicamente podríamos tener a un adulto mayor que se está deshidratando sin percatarse de ello. 

Como personal de asistencia a personas mayores debes buscar prevenir la deshidratación, ofreciendo una ingesta líquida de entre 2 a 2,5 litros por día. No tiene que ser exclusivamente agua. También puedes dar caldos, infusiones, tisanas, zumos de frutas sin azúcar o smoothies frescos. También platos con vegetales, hortalizas y frutas ricas en agua.

10 consejos para una mejor alimentación en la vejez 

Si busca una mejor alimentación de verano sin riesgos para las personas mayores, sigue estas recomendaciones:

1. Incluye más zumos o aguas con frutas de temporada, leche semi o desnatada, horchatas, batidos en la hidratación. También más alimentos altos en vitaminas, fibra y sales minerales. 
2. El consumo de alcohol no es recomendable en el verano para la gente de edad avanzada, ya que favorece la deshidratación. Si no está contraindicado, se puede dar una copa de vino en la comida y en la cena. Otra opción es cerveza sin alcohol, sin exceder los 25 gramos al día.
3. La cantidad de agua diaria debe ser de 8 vasos o más o su equivalente en comidas y bebidas líquidas, como sopas ligeras, gazpachos, zumos. Da de beber un vaso de agua, al menos, cada dos horas, aunque la persona mayor diga que no tiene sed.
4. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología recomienda dar más hortalizas y verduras refrescantes como: ensaladas de tomate, pepino, lechuga, zanahoria, remolacha, escarola y brotes. También col, coliflor, alcachofa, calabacín, berenjena, brócoli, pimiento, acelga, apio, rábano, puerro, cebolla y judías verdes.
5. Entre las frutas, las más indicadas para comer crudas en la estación estival son: melón, fresa, kiwi, manzana, sandía, melocotón, ciruela, albaricoque, piña, cereza, higo.
6. Entre los cereales, debe elevarse la ingesta de fibras integrales como maíz, avena, cebada y mijo.
7. Las carnes grasas, los quesos curados y los embutidos grasosos son muy calóricos y deben restringirse de la dieta cotidiana del adulto mayor. Igual las leches grasas.
8. Los pescados azules y mariscos deben consumirse más durante la semana (dos comidas como mínimo). Ellos aportan ácidos grasos ricos en omega 3.
9. Las grasas mono y poli-insaturadas, como las que contienen el aceite de oliva y de semillas, además de los frutos secos oleaginosos, deben incluirse más en los aderezos, comidas y meriendas.
10. Entre las formas de preparación deben evitarse los guisos concentrados, frituras, asados y sopas y caldos muy calientes o salados. 

Ideas de recetas para la estación estival 

Durante el verano son ideales las comidas más ligeras, como cremas, caldos y sopas frías en almuerzos y cenas. Vichyssoise, gazpacho, ajoblanco malagueño, porra antequerana y otras recetas veraniegas son perfectos como entrada o plato principal.

• El vichyssoise es una crema suave que suele llevar puerro, nata, leche, patatas, cebolletas y caldo de pollo. Se toma fría.
• El ajoblanco malagueño o gazpacho blanco se hace remojando pan duro en agua. Se agregan almendras peladas, aceite de oliva, vinagre de vino y ajo.
• La porra de Antequera lleva pan en remojo sin corteza, tomate, diente de ajo, pimientos, huevos, aceite de oliva, jamón y vinagre. 
• El gazpacho se prepara de muchas maneras. Se puede hacer de tomates, pimientos, ajo, pan integral, cominos. También, hay gazpachos de fresas, sandías, aguacate, manzana verde, kiwi, cilantro y perejil. 

Segundos platos y desayunos

Para los segundos platos, se pueden preparar, cocidos o a la plancha: 

• Pechugas o muslos de pollo o pavo, pescado (como atún, salmón, caballa), mariscos, carne molida o jamón de York. 
• Como acompañantes, dar de preferencia ensaladas, arroz integral, cuscús, vegetales al vapor o tortitas de maíz o vegetales. 

Para el desayuno y meriendas, resultan ligeras, nutritivas y saciantes estas comidas:

• Tortillas de huevo, junto con queso fresco, cuajadas o natillas
• Panes integrales y ricos en fibra con jaleas bajas en azúcar
• Sándwich integrales con verduras, atún, tofu o picadillos de vegetales 
• Aguacate, melón con jamón, huevos rellenos
• Panqueques ligeros de avena con fruta
• Yogurt con frutas y zumos
• Avena cocida con frutas de temporada
• Huevo cocido y pan integral 

Platos para salir de la rutina

En caso que la alimentación del adulto mayor sea muy monótona o aburrida para su paladar, prueba recetas diferentes y apetitosas. Te damos estas 5 ideas. 

Las cantidades son para 2 personas:

Empanada de papa

Cocina 4 papas medianas y tritúralas. Junta una pizca de sal, haz bolitas y dale forma de hamburguesas. Ponlas en una sartén con poco aceite hasta que doren.

Gazpacho de sandía o fresas 

Mezcla un trozo de sandía bien madura con hierbabuena y licúa. Puedes usar fresas a tu gusto, en vez de sandía, y mezclar con hierbabuena, dátiles/frambuesas y menta.

Timbal de atún y aguacate 

Abre 4 aguacates medianos por la mitad. Retira la semilla, extrae la pulpa y agrega limón. Tritura. Corta 4 tomates en cubos, mezcla con atún desmenuzado. Coloca el puré de aguacate en un plato y encima el tomate con el atún. Adorna con rúcula. 

Brocheta de langostino y sandía 

Cocina 8 langostinos. Haz una vinagreta con dos cucharadas de aceite de oliva y dos de vinagre de manzana, un diente de ajo picado. Corta una rodaja de sandía en cubos. Alterna en un pincho dos langostinos, sandía y tomates cherry. Sirve con la vinagreta.

Ensalada de lentejas

Junta 400 gr de lentejas ya cocidas, medio pimiento verde y medio rojo, una cebolleta y una zanahoria rallada. Adereza con aceite de oliva y sal al gusto. Puedes agregarle atún, huevo cocido o palitos de carne de cangrejo.

Con estas recetas y las recomendaciones que te dimos para este verano, puedes hacer que la alimentación en la vejez sea más variada, sana y apetitosa.