importancia del desayuno durante la tercera edad

La importancia del desayuno durante la tercera edad

Saltarse el desayuno o hacer una comida insuficiente o poco nutritiva en las primeras horas de la mañana es algo muy frecuente en los adultos mayores. 

Iniciar el día sin desayunar es una de las peores ideas que podemos poner en práctica. En los mayores de 60 años esto puede causar problemas graves como la desnutrición o la fatiga. 

Como cuidador de gente mayor es importante promover en nuestros abuelos y abuelas el comer desayunos saludables. Por ello, te diremos qué alternativas simples podemos ofrecerles para hacer una comida matutina rica en nutrientes y apetitosa.

¿Por qué el desayuno es tan especial?

Hacer un desayuno saludable es importante para ayudar a la regulación del metabolismo, el apetito y la energía de las personas mayores. También lo es para los niños, adolescentes y adultos de todas las edades. En pocas palabras, el desayuno nunca debería dejarse de lado, a ninguna edad.

En las personas mayores, ocurre que el metabolismo se vuelve más lento. Esto hace más difícil el conservar un peso adecuado. Además, interfiere en el aprovechamiento de los nutrientes que son vitales para el organismo.

Por esta razón, si una persona mayor se acostumbra a saltarse las comidas, se le hará cada vez más cuesta arriba obtener toda la nutrición que necesita. Podrá desnutrirse muy fácilmente. 

Al tomar un desayuno saludable después del ayuno nocturno, se obtienen muchos beneficios: 

  • El desayuno ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre para que se mantengan más estables a lo largo del día.
  • Proporciona energía elevada para cumplir todas las funciones metabólicas claves.
  • Mejora la respuesta del sistema inmunológico y lo fortalece.
  • Eleva el ánimo y puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión.
  • Reduce el riesgo de sufrir de acidez estomacal y estreñimiento.

¿Qué hacer con mayores inapetentes?

Es muy frecuente que los adultos mayores se despierten con pocas ganas de comer. La falta de apetito o de energía para hacer las cosas puede llevarlos a preferir no desayunar o no hacerlo bien.

Hay abuelos que, por ejemplo, consideran que tomar un café solo o con alguna galleta es suficiente como primera comida del día. La verdad es que no. 

La cafeína favorece la deshidratación porque hace orinar más. Y con el riesgo de que un adulto mayor beba menos agua de la que en realidad necesita, deshidratarse con facilidad es un riesgo constante.

Una solución para las mañanas, en el caso de los mayores inapetentes, es preparar con anticipación comidas pequeñas que puedan tomar con facilidad. Estas pueden ser:

  • Frutas blandas ya picadas
  • Huevo cocido
  • Avena cocinada, con o sin lácteo
  • Atoles o batidos
  • Sándwich de pan suave integral con aguacate y queso fresco
  • Cereales con frutas y yogurt

También, es importante acompañar a la persona mayor mientras desayuna. 

La gente de avanzada edad que acostumbra con frecuencia a desayunar con alguien de la familia, con un amigo o con el cuidador profesional, tiene mayor probabilidad de no saltarse la comida. De paso, come más y mejor.

Ideas de desayuno para gente mayor

Un desayuno puede ser tan bueno y completo que puede garantizar la ingesta de la mayoría de los micros y macronutrientes que requiere el paciente mayor cada día. 

Ten en cuenta que lo primero es que sean fáciles de masticar. 

Que sean coloridos y bien presentados favorece el apetito. Otro factor a tomar en consideración es que sean económicos, fáciles de conseguir y nutritivos. 

Algunas ideas de desayuno ricos en nutrientes son:

  • La avena en hojuelas pequeñas (remojada, cocida o en batido) y combinada con otros alimentos blandos como las frutas. Esto es una alta fuente de fibra, vitamina C y antioxidantes.
  • Los huevos enteros que aportan proteínas y reduce el riesgo de perder masa muscular, algo que empeora mientras envejecemos. Además, son muy económicos.
  • Los panes integrales de maíz, trigo, cebada, algarrobo, centeno, remolacha, entre otros. Ayudan a evitar dietas bajas en fibra y combaten el estreñimiento.  Los mayores deben comer unos 30 gramos de fibra al día, como mínimo.
  • Las frutas blandas como plátanos, puré de manzana, mangos, papaya, kiwis, naranjas, fresas y peras fáciles de triturar. Son ideales para juntar a un tazón con cereal o avena y leche baja en grasa o de soja.
  • Los batidos combinados con yogur o leche baja en grasa, con frutas y mantequilla de maní.
Qué tan importante es el desayuno

Cuatro grupos que no deben faltar

Estudios publicados el Journal of International Medical Research y la Universidad de Milán recomiendan que un desayuno ideal debe aportar entre el 20 y el 35% de la energía diaria que requiere el cuerpo. 

De acuerdo con la Guía Eatwell, de la Food Standards Agency del Reino Unido, ningún alimento aporta todos los nutrientes que necesitamos. 

Así que la clave es hacer una alimentación variada en la vejez todos los días, incluyendo estos cuatro grupos principales:

  • Frutas y vegetales frescos, congelados, secos y enlatados en su jugo, no en almíbar.
  • Leche y derivados como el yogur y el queso que son fuentes altas de proteínas, calcio, vitaminas (A, B12, D) y grasas.
  • Patatas, arroz, pasta, pan, batatas y otros alimentos que tengan almidón. Son ricos en vitaminas B y energía. Los mejores son los altos en fibras integrales. 
  • Frijoles, legumbres, huevos, pescados y otras proteínas son bajos en grasas y altos en fibra, minerales y vitaminas.

Las claves para calcular porciones más nutritivas

En cuanto a las porciones ideales diarias para la tercera edad, la Guía Eatwell recomienda:

  • Comer 5 o más porciones de verduras y frutas a diario. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades del sistema cardiovascular y hasta varias clases de cáncer. 
  • Una porción corresponde a unos 80 gramos de frutas y verduras. Algunos ejemplos de porciones son una fruta mediana o dos pequeñas. También, una rodaja grande de piña, sandía o melón.
  • Un tazón de cereal cuenta como una porción. Igualmente, una cucharada de pasas o frutos secos o un vaso de 150 ml de jugo o batido natural.
  • Es aconsejable incluir a menudo raciones trigo y arroz integral, avena también integral o las cáscaras de las batatas y papas al cocinarlas. 
  • La fibra debe juntarse lentamente en la dieta de la persona mayor ya que puede causar incomodidad intestinal, distensión o flatulencias si se come en grandes porciones. 
  • No agregues salvado crudo a los alimentos ya que puede reducir la absorción de minerales claves para el metabolismo del adulto mayor.
  • Es recomendable tomar de seis a ocho vasos de agua u otros líquidos como infusiones, té, leche baja en grasa y bebidas sin azúcar.
  • Incluye variedades de lácteos bajo en contenido graso para no aburrir el paladar. Entre ellos, leche desnatada o semidesnatada, requesón o quesos Edam o cheddar bajos en grasas.
  • Al consumir alternativas vegetales a la leche de vaca, busca opciones como almendra, arroz o soja libres de azúcar y que estén reforzadas con calcio.
  • Como los adultos mayores deben consumir, al menos, dos porciones de pescado a la semana, se pueden incluir en los desayunos algo de salmón, sardinas o atún en lata. Esto proporcionará ácidos grasos omega 3, favorables para la salud cardiovascular.
  • Una fuente de calcio muy recomendable para las mañanas son las espinacas y el tofu. Pueden ir en una omelette o para acompañar pan.

Esperamos que como personal de asistencia de personas mayores o cuidador familiar, estos consejos te sean útiles. 

Recuerda que el desayuno puede ser una de las comidas más importantes y nutritivas del día para alguien de la tercera edad.