¿Cómo afecta el sedentarismo al organismo de una persona mayor? Mantener un estilo de vida inactivo suele ser causante de muchos problemas físicos, emocionales y enfermedades crónicas, sin olvidar que eleva potencialmente el riesgo de morir de un ataque al corazón.
Ser sedentario y no realizar actividades físicas, aunque sean muy pequeñas, es uno de uno de los grandes problemas a los que se está enfrentando actualmente la humanidad.
El Covid 19, el confinamiento, el pasar más horas en casa viendo televisión, el boom del teletrabajo o el consumir horas y horas frente a las computadoras y los teléfonos móviles está haciendo más sedentarios a niños, jóvenes y adultos.
En el caso de la gente mayor se suman otros factores a la ecuación. Entre ellos, la debilidad muscular, la hipertensión, los problemas visuales, el miedo a perder el equilibrio, los dolores en las articulaciones y otras condiciones que llevan a muchos de nuestros abuelos a preferir moverse menos.
¿Cuáles son los peligros del sedentarismo después de los 50 o 60 años? ¿Qué enfermedades causan y qué podemos hacer para seguir activos al llegar a edades avanzadas? Te contaremos varias estrategias para mejorar la salud física y dejar atrás la vida sedentaria.
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Preferir el sofá tiene consecuencias… y no son agradables
Llevar una existencia poco activa durante la edad adulta y la vejez tiene consecuencias que van empeorando la salud de forma paulatina.
Cuando se prefiere más la vida sedentaria, esto es lo que ocurre en el organismo:
- Se queman menos calorías y esto conlleva a un aumento de peso.
- Se acelera el desgaste de los huesos. Se hacen más débiles y pierden composición mineral.
- Los músculos van perdiendo fuerza y hay menos resistencia.
- El sistema inmune se puede debilitar de forma más acelerada.
- Pueden desarrollarse más problemas para descomponer los azúcares y las grasas. El cuerpo presenta más problemas inflamatorios, hormonales y la circulación de la sangre se vuelve más ineficiente.
En consecuencia, aparecen muchas enfermedades crónicas relacionadas con la falta de ejercicio regular. Entre estos padecimientos de salud en las personas mayores inactivas están:
- Colesterol elevado
- Presión sanguínea alta
- Sobrepeso y obesidad
- Enfermedades del corazón y de las arterias coronarias
- Osteoporosis y enfermedades reumáticas
- Depresión, ansiedad, melancolía
- Insomnio o trastornos del sueño
- Síndrome metabólico
- Diabetes tipo 2
- Cáncer de colon
6 consejos para dejar de ser sedentario
Si eres cuidador de personas mayores, cuidas de un familiar de edad avanzada o eres un adulto sedentario, sigue estos 5 consejos para aumentar la actividad física.
1. Busca ser más activo en las tareas del hogar y jardín
Existen muchas maneras distintas de ejercitarse sin ir a un gimnasio ni pasar horas entrenando. En la casa siempre hay formas de estar activo, ya sea realizando trabajos físicos pequeños como limpiar, agacharse, recoger los trastos, ordenar, arreglar la cochera o sacar al perro a pasear.
Puedes elevar la intensidad del trabajo físico haciendo labores de jardinería que siempre serán una opción saludable para la mente y el cuerpo.
Puedes cambiar las plantas de lugar, sembrar nuevas especies, pasar la podadora, agregar abono o tierra nueva, recoger las hojas, tener un vivero, hacer abono con los residuos orgánicos, etc.
2. Muévete incluso si ves televisión
Sentarse por horas a ver televisión todos los días no es buena idea. Puedes perder la noción del tiempo y pasar toda la mañana o la tarde sin hacer otra cosa que estar sentado. Y si haces esto con frecuencia, tu cuerpo te pasará factura.
Así que puedes seguir viendo las noticias o disfrutar de una serie o programas realizando movimientos o estiramientos.
- Puedes pedalear en la bicicleta estática, levantar las piernas o hacer algunas sentadillas. Hazlo con cuidado y escoge una sola actividad por día. Ve despacio.
- Aleja el control de los equipos lejos, para obligarte a levantarte y cambiar los canales o subir el volumen.
- Puedes levantar mancuernas pequeñas, estirar bandas elásticas o hacer movimientos de yoga sencillos mientras ves tv o escuchas música.
- Pon un programa de ejercicios divertidos para hacer en casa y que buscaste en internet.
- Ten cerca una colchoneta para tumbarte en el piso y hacer algunos ejercicios para aliviar la espalda y elevar las piernas.
- Aprovecha los anuncios publicitarios para levantarte, buscar agua, ir al baño, etc.
3. Pasea con más frecuencia
Una manera simple de empezar a salir del sedentarismo es dar paseos todos los días. Los adultos mayores deben dedicar unos 15 a 30 minutos por día a caminar por el barrio, edificio, terraza, parque.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que después de los 65 años debe mantenerse una ejercitación moderada de 150 minutos a la semana. Esto es algo que puedes lograr fácilmente si caminas un rato en la mañana y otro en la tarde.
Recuerda que cuanto más hagas, será mejor, aunque se trate de una actividad de muy bajo impacto como caminar lento.
Entre los ejercicios de intensidad moderada está caminar rápido, bailar, hacer aeróbic acuático o montar bicicleta.
4. Mejora la fuerza y el equilibrio
La OMS y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIH, por sus siglas en inglés) recomiendan a los mayores de 65 años efectuar ejercicios para aumentar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad.
Estos deben hacerse dos días a la semana y de preferencia, con apoyo profesional, como un fisioterapeuta o un cuidador con entrenamiento. De esta forma se evitarán caídas o lesiones.
También es muy aconsejable incluir 75 minutos de actividad vigorosa por semana, si ya se lleva un tiempo estando activo.
Estos ejercicios incluyen:
- Hacer natación, aeróbicos o bailar un ritmo enérgico como la salsa, merengue, pasodoble, flamenco.
- Practicar tenis, trotar, correr, caminar por un sendero empinado o hacer algún arte marcial.
5. Ejercita los músculos
Estar mucho tiempo sentado hace que el metabolismo se ponga más lento y los músculos se debiliten. Así que es importante buscar actividades que ayuden a fortalecer y estirar la musculatura.
En las personas mayores, levantar pesas o utilizar bandas de resistencia facilitan el desarrollo de más fuerza. Otras opciones son hacer yoga, Pilates, taichí, chi kung o zumba para gente mayor.
6. Haz más cosas de pie
Por su parte, el NIH recomienda a todos los adultos, de entre 19 y 64 años, hacer más cosas de pie durante el día. Por ejemplo:
- Ir parado en el autobús o tren
- Subir escaleras
- Levantarse de la silla cada 30 minutos
- Poner la computadora en un sitio más alto para trabajar de pie
- Salir a caminar para tomarse un café o un té
- Incluir pasatiempos que obliguen a estar activos, en vez de sentarse a ver tv
- Hacer abdominales y lagartijas
En las personas mayores de 60 años, es importante usar las escaleras siempre que sea posible y mientras no existan problemas de movilidad o de riesgo.
También, se puede hablar por teléfono estando de pie y conversar con las amistades dando un paseo, en vez de solo sentarse. Si no hay problemas de salud o riesgo de lesiones, es bueno practicar algunos abdominales o ejercitarse usando el propio peso corporal.
¡Hasta aquí los consejos para escapar del sedentarismo!
Recuerda que si se ha estado inactivo por mucho tiempo, lo más seguro es empezar despacio. Luego, debes ir aumentando la ejercitación de manera gradual, haciendo lo más que se pueda cada vez.
Moverse, aunque sea un poco todos los días, es mejor que seguir una vida sedentaria.